quarta-feira, 11 de janeiro de 2012

Eu

Tirei essas duas fotos a cima em maio, olha o tamanho do meu braço, e como meu rosto esta gordo, o tamanho das minhas bochechas, ai eu já estava com 75kg

Tirei esse foto no meu trabalho, e era um dia comemoração por lá, estão vendo o meu tamanho, eu estava com 80kg, essa foto foi tirada entre o mês de agosto e outubro. não me lembro bem.

Amanha vou tirar uma foto recente p voes veres como estou, agora com 76.0kg, subo na balança toda segunda feira.

Essa semana comecei a pular corda, comecei antes do fim de senama p ver como eu estava, vou contar p voces, é muito dificil pular corda, e acreditem?!!, nao pulem corda de chinelo ou similares, coloquem um tenis, confortavel, eu primeiro dei uns pulinho de chinelo, e a corda bateu nos meu dedos e doeeeeeeeeeeeeu muito, kkk serio, conselho! nao pulem sem um tenis. bom no jump é bem diferente de pular corda, as cordenações exigidas, sao bem diferentes, mais dificil.

1º coloque os tenis

2º meça a corda ao seu tamanho, como ja postei anteriosmente

1 - Para descobrir o tamanho ideal da corda, faça um teste: com os pés unidos, pise no centro dela. Os cabos devem ficar na altura dos seios. Se a corda for muito longa, você terá mais trabalho para executar os movimentos e se for muito curta fará você tropeçar com mais freqüência

3º paciencia, muita paciencia, e mais um pouco de paciencia, pq nao é tao facil como antigamente.

Eu to indo super bem no jump, no início eu mal conseguia fazer 10min, hj ja estou conseguindo fazer os 45 min, e estou feliz, nao estou fazendo todos os das certinho, pq sempre aparece alguma coisinha p atrapalhar, tipo visitas em casa, ou sair durante a semana p algum lugar etc, isso atrapalha bastante. mas ainda sim estou conseguindo.

bjs

Fonte: Eu

segunda-feira, 9 de janeiro de 2012

Gordinho pode, sim!

Há saltos para todos os gostos: com as duas pernas, abrindo e fechando os pés, elevando os joelhos, com um pé só... Como a atividade é bastante vigorosa, quem está muito acima do peso deve consultar um especialista antes para saber se está apto ou não para a execução por causa da sobrecarga nas articulações. “Porém, se você fizer corretamente, ou seja, saindo do chão somente o suficiente para que a corda passe debaixo de seus pés, o impacto é mais ameno e o risco de lesão é quase nulo, inclusive em obesos”, informa Núbia. Também é bom controlar a intensidade dos exercícios, saltando de forma mais lenta ou rápida, de acordo com o condicionamento físico. E atenção: se você não tem prática deve iniciar com cautela até que pegue intimidade com o acessório. Depois é só comemorar os quilos indo embora. Veja a aula exclusiva que a professora Núbia Cancelli preparou para você fazer todos os dias. São só 20 minutinhos.

Com a corda toda
(A) Parada, gire a corda para o lado direito em movimento circular. Repita com o outro lado, fazendo uma espécie de “8”, só que na horizontal. Em seguida, pule corda normalmente. Faça cerca de 2 minutos
(B) Salte com uma perna só e depois com a outra alternadamente. Faça 2 minutos
(C) Pule alternando os pés. Na hora de aterrissar, dê um chute para frente. Faça 2 minutos
(D) Salte abrindo e fechando as pernas. Assim que a corda passar você abre e na próxima vez, fecha. Faça 2 minutos
(E) Salte e ao aterrissar coloque uma perna na frente da outra. Troque a perna que está à frente. Faça 2 minutos
(F) Revezando as pernas eleve um dos joelhos o máximo que puder enquanto a corda passa debaixo de seu outro pé. Alterne os joelhos. Faça 2 minutos
(G) Salte alternadamente, elevando o calcanhar próximo ao bumbum. Faça 2 minutos
(H) Pule girando o quadril para um lado e depois para o outro. Faça 2 minutos
(I) Salte cruzando os braços à frente. Faça 2 minutos
(J) Pule com os dois pés. Ambos saem do chão e aterrissam juntos em uma volta da corda. Faça 2 minutos

oito dicas valiosas
1 - Para descobrir o tamanho ideal da corda, faça um teste: com os pés unidos, pise no centro dela. Os cabos devem ficar na altura dos seios. Se a corda for muito longa, você terá mais trabalho para executar os movimentos e se for muito curta fará você tropeçar com mais freqüência.
2 - Para diminuir o impacto e evitar lesões, saia do chão apenas o suficiente para que a corda passe debaixo dos seus pés, ou seja, cerca de um centímetro.
3 - Olhe para a frente, não para o chão, e procure sentir o ritmo da corda. Assim você não se desconcentra e cai.
4 - Pule em pisos planos e, de preferência, em superfícies lisas. Pisos de madeira ou emborrachados absorvem mais o impacto do que o cimento, por exemplo.
5 - Use um tênis que tenha bastante estabilidade e bom amortecimento de impacto.
6 - Seja paciente! Pular corda exige coordenação. Você pode tropeçar na própria corda até aprender.
7 - Comece fazendo os movimentos sem a corda para se familiarizar com os pulos. Depois que estiver craque, utilize o acessório.
8 - Alongue o corpo todo antes e depois do treino. Apesar da aula exigir muito da musculatura das pernas, todos os músculos do corpo estão envolvidos no movimento.

Fonte:dietaja!

Corda corda corda corda

Brincadeira de criança ou não, o treino com corda já é mito utilizado nas academias, principalmente em academias de boxe.

Com certeza você já deve ter ouvido falar nos benefícios de pular corda. Bom, em média ela pode queimar 300 kcal em 15 minutos, por ser um exercício aeróbio muito eficiente e que traz resultados rápidos.

Vantagens: é barato, de fácil acesso, coloca em ação grandes e importantes grupos musculares, trabalha a coordenação, a resistência aeróbica e anaeróbica, a força de resistência de membros inferiores, exercita o cérebro e muitas outras.

Veja os benefícios:

- É uma atividade de trabalho corporal total , fortalecendo grandes grupos musculares superiores e inferiores, embora priorize músculos da perna e glúteos;

- Geralmente, queima mais calorias e melhora a capacidade aeróbia que exercícios aeróbios convencionais como a corrida ou caminhada, por exemplo, protegendo contra doenças cardíacas;

- É eficaz tanto para o sistema aeróbio quanto anaeróbio, dependendo do nível do praticante e de como é utilizada;

- É um dos melhores exercícios para melhorar o condicionamento geral do corpo, agilidade, força vertical, equilíbrio e coordenação geral.

- Ótimo exercício de base para atividades que utilizam muito os pés, como: tênis, esqui, basquete, futebol, etc..

- Eficaz no tratamento da Celulite;

- Exercício fantástico no combate a osteosporose;

- Gasto Calórico: 500-800 kcal por hora

- Grupos musculares trabalhados:Pernas - panturrilhas e coxas, Abdômen, Peitoral, Ombro, Costa e Braços.

- Melhora o condicionamento geral do corpo, a agilidade, a força vertical, o equilíbrio e a coordenação geral.

Acessórios:

- As melhores cordas são as feitas de plástico e vinil. Aquelas feitas de nylon, couro ou sisal são contra-indicadas por serem muito leves, podendo causar acidentes.

- Escolha um tênis apropriado que absorva o impacto da atividade.

Antes de começar, porém, é bom saber que pessoas que apresentam lesões no joelho ou em qualquer articulação dos membros inferiores devem evitar esta atividade, já que ela é de grande impacto. Se você estiver muito acima do peso também deve evitar, para não sobrecarregar seus joelhos e pés.

Lembre-se de fazer um exame médico e de alongar antes e depois da atividade. Se você está sedentário, deve ainda começar de forma leve, respeitando o seu corpo e os seus limites.

Não esqueça, também, de manter a hidratação corporal, bebendo água ou bebidas isotônicas durante a prática. Também tem que estar aliada a outros hábitos para que surta os efeitos esperados, uma alimentação equilibrada e uma boa noite de sono são apenas alguns exemplos que devem estar juntos ao exercício físico.

Por último, lembre-se de respeitar períodos de recuperação após a atividade, pois é no repouso que melhoramos o condicionamento físico. O ideal é intercalar um dia de atividade com um dia de repouso.

Amanhã um treino super fácil para você praticar em casa.

cuidandodocorpo

Bolsa de mulher pulando corda

pulando corda bolsa de mulher

Pronta para o treino?

A personal trainer Bianca Vilela sugere pular corda quatro vezes por semana, de 10 a 20 minutos por sessão. Se você é do tipo que não gosta de seguir regras prontas, vale pular livremente por 15 minutos.

Treino 1

Pule com os dois pés (3 minutos), pule apenas com o pé direito (3 minutos), pule apenas com o pé esquerdo (3 minutos), pule apenas com o pé direito para trás (3 minutos), pule apenas com o pé esquerdo para trás (3 minutos). A cada 20 saltos, inclua um cruzando os braços em "X".

Treino 2

Dividido em treino A+B (intercalar e fazer duas vezes por semana cada um).

Treino A

Pule corda por 30 segundos em intensidade leve + 30 segundos em intensidade moderada + 30 segundos em intensidade forte. Descanse por 30 segundos. Aumente a intensidade progressivamente até atingir a potência máxima na última fase. Repita os ciclos até chegar, no mínimo a 10 minutos (iniciantes), 15 (intermediárias) e 20 (avançadas).

Treino B

Pule corda por 1 minuto em intensidade moderada a forte (mantenha a frequência). Descanse por 30 segundos. Repita os ciclos até chegar, no mínimo a 10 minutos (iniciantes), 15 (intermediárias) e 20 (avançadas).

programa de 8 semanas, para você fazer em casa - pulando corda

Sugerimos, abaixo, um programa de 8 semanas, para você fazer em casa.

Primeira semana: caminhada ou bike 3 minutos, corda 2 minutos, até completar 30 minutos.

Segunda semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 3 minutos, até completar 40 minutos.

Terceira semana: caminhada ou bike 1 minuto, corda 5 minutos, até completar 30 minutos.

Quarta semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 8 minutos, até completar 30 minutos.

Quinta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 10 minutos, até completar 30 minutos.

Sexta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 15 minutos, caminhada ou bike 10 minutos (30 minutos).

Sétima semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 18 minutos, caminhada ou bike 7 minutos (30 minutos).

Oitava semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 20 minutos, caminhada ou bike 5 minutos (30 minutos).

Dicas

Faça este treino 3 vezes por semana em dias alternados.

Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.

Faça musculação e, se quiser, caminhadas 3 vezes por semana em dias alternados a este treino.

Se você tem algum problema (lesão) nos joelhos ou coluna, evite pular corda.

Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, incluindo teste ergoespirométrico.

Use um tênis de amortecimento, para amenizar o impacto.

Verifique o tamanho da corda ideal para você.

Controle a freqüência cardíaca, mantendo uma média de 65% a 80% da FC máxima (se tiver feito a avaliação e estiver tudo bem com você).

programa de 8 semana - pulando corda

Uma série divertida para queimar calorias e aumentar sua resistência física, elaborada pelo personal trainer, Rafael Aguiar.

Em apenas dez minutos pulando corda e em um ritmo acelerado, você pode chegar a queimar, em média, 100 calorias.

“Esse tipo de exercício é perfeito para aqueles dias em que você quer dar uma turbinada no treino localizado, mas está sem tempo para ficar 30 minutos na esteira. De uma maneira divertida, pular corda melhora a capacidade aeróbica e trabalha a panturrilha e o quadríceps”, recomenda Rafael.

Por ser um esporte de alto impacto, pessoas com lesões nos joelhos ou em qualquer articulação dos membros inferiores devem evitar a atividade. Se você está muito acima do peso sentirá desconforto ao pular corda, pois o exercício aumenta o impacto nas articulações, principalmente dos pés.

Aula:

1º Jump simples: salte com os dois pés juntos, sempre amortecendo os movimentos com a ponta dos pés. Se você está aprendendo, intercale um salto grande em que você passa a corda com dois saltinhos no chão. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.

2º Alternado: salte no lugar alternando as pernas e apoiando um pé de cada vez no chão. O movimento das pernas é similar ao da corrida. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.

3º Sapateado: salte com os dois pés juntos. Na volta, um pé fica apoiado à frente. Esse movimento é o típico salto de boxeador. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.

4º Cruzado: quando a corda estiver na sua frente, cruze os braços posicionando um cotovelo sobre a dobra do outro braço e as mãos direcionadas para a linha da cintura. Faça sempre quatro jump simples e apenas um cruzado. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.

Duração:
Iniciantes: fazer de 15 a 20 minutos da série,
Intermediários: de 20 a 30 minutos
Avançados: de 30 a 40 minutos

Se você esta há muito tempo sem malhar, comece com a menor duração e vá aumentando gradativamente. Para não sentir dores nos próximos dias, alongue sempre todo o corpo, antes e depois dos exercícios.

FONTE: Portal IG

Aprenda a pular corda e queime calorias

Pulaaaando Corda

hà alguns Meses atrás comprei uma Corda p pular, tem vários preços, ou inves de comprar uma corda voce tb pode fazer sua corda mais baratinho, olha o desenho abaixo como fazer. Os exercícios tem os mesmo benefícios do jump, com a diferença que é mais difícil pular corda, rs, é mais dificil pq p gente se atrapalhar, tropeçar e cair é fácil fácil, e tb é mais cansativo ja que você tem que tira os pés do chão p pular, claro!, e nao tem o amortecimento do jump, mas como vou fazer somente nos fisn de semana entao ta tudo certo, ja que fico longe do meu mini trampolim, e meu bambole esta p chegar, daqui uns 15 dias ele chega.

Bambolê

Aprendendo a pular corda - Iniciante e Intermediario

Bem estar - globo

-500gm

Ate o dia 26/12 eu tinha alcançado a marca de 76,0 kg, e durante a seman variei de 75.5 a 76 nossa fiquei muto feliz, com as comilanças de final de ano, nao deu p continuar a dieta corretamente, pq tirei recesso e em casa é bem mais dificil fazer dieta, pq tem cmida todo o tempo, rs mas eu ja voltei a minha dietinha, muito salada, durante o almoço, e mastigar bem a comida, comer de 3 de 3 horas e fazer um exercicio quando chego do trabalho, to feliz, bjs

quarta-feira, 21 de dezembro de 2011

500g - Feliz

Faz duas semanas que tenho tomado cha verde, tomo dia sim dia nao, nao tomo nos finais de senama, e claro tenho pulado no Mini Trampolim Terça e Quinta-feiras, tb acresentei a salada no meu almoço que antigamente eu nao comia, e tempero sempre com azeite e uma pitada de sal, nao tenho comido a risca de 3h em 3h, mas tenho feito esforço p comer pelo menos 2 biscoitinho agua e sal na hora do lanche. E pela primeira vez consegui emagrecer depois de 3 anos so engordando, 500g em duas semanas, nao é muito, mas p quem quer emagrecer, é importante saber que quanto mais rapido voce emagrece, voce engorda tudo de novo, se consegui emagrecer moderadamente é bem mais facil de manter um peso mais baixo ao longo do tempo, e o seu corpo nao vai lutar loucamente p nao perder essas reservas, e nao podemos esquecer que, fazer o que nos sabermos e ouvimos de todos os nutricionistas,

comer de 3h em 3h;
fazer uam exercicio fisico, mesmo que seja uma caminhada, ou mesmo fazer alongamentos diariamente, é ótimo p tirar a tensão dos musculos;
comer comidas mais saudaveis, eu tirei o arroz do meu prato, e meu corpo nao sente falta dele, podemos eliminar essas coisinhas, eu prefiro comer um pure à comer arroz;

Posso falar que estou tão feliz que perdi 500g de 17kg que tenho que perder, que nem acredito, rs, subo na balança toda segunda-feira pela manhã.

bjs
fonte: Eu

terça-feira, 13 de dezembro de 2011

Jump, melhor que drenagem linfática

Jump é definido como aula com características aeróbicas, realizada com pequenos saltos, corrida estacionária e movimentos coreografados sobre uma mini cama elástica individual, mais conhecida como mini-trampolim.

Os exercícios são variados e tem uma exigência motora de fácil compreensão, porém é solicitada uma grande concentração para a realização dos movimentos e também manutenção da postura já que todos os exercícios são praticados em uma superfície elástica, melhorando o equilíbrio corporal. É um tipo de atividade com características de treinamento funcional, pois cria instabilidade ao corpo nos forçando a ativar os músculos estabilizadores (lombar e abdômen).

Exercícios como correr, saltar e arremessar são movimentos normais do ser humano, isso porque não é preciso ensinar uma criança a andar e correr. Outras atividades, tais como nadar e até pedalar não são considerados inerentes à nossa espécie porque necessitam de aprendizado. Nenhuma atividade física é completa por si só e todo esportista de qualquer modalidade deveria fazer outros exercícios no sentido de promover melhor harmonia muscular obtendo mais rendimento na atividade principal ou no mínimo promover um relaxamento através da própria quebra da rotina do treinamento principalmente. Quem apenas corre, por exemplo, mais cedo ou mais tarde convive com as contusões e muitas vezes as lesões definitivas. Digo isso porque a atividade em questão é uma boa para melhorar o rendimento em outras atividades, alternando o treinamento. A força resistente, descrita por (Harre, 1976) como a capacidade de resistir à fadiga do organismo, é bem treinada na aula e adequada a qualquer adepto a esporte de longa duração.

Partindo do princípio das recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva no sentido de promoção à saúde, o Jump é perfeitamente adequado a esses propósitos, pois no estudo, entre outros componentes fisiológicos, foram analisados satisfatoriamente as variações da Freqüência Cardíaca e o consumo máximo de oxigênio (VO²), melhorando a condição cardiovascular e também do sistema linfático e circulatório do corpo, por isso os diversos comentários que Jump funciona como uma drenagem linfática, pois traz melhores resultados do que os obtidos com as tradicionais massagens corporais. Isso porque a massagem, não provoca a contração voluntária dos músculos, ao contrário do exercício físico que realiza uma contração gerada pelo próprio músculo em atividade. A forma mais conhecida de incentivar a drenagem linfática é a massagem. Por meio da palpação, garante um sentido de compressão na musculatura que atinge os vasos linfáticos, fazendo com que seja gerada uma linha ascendente da linfa por meio dos vasos, o que diminui os índices e acúmulos desta excreção. Já durante os movimentos do Jump, os saltos no mini-trampolim geram uma grande contração dos músculos dos membros inferiores, gerando ao redor dos vasos linfáticos uma compressão capaz de provocar uma curva ascendente muito maior do direcionamento da linfa para a bexiga. Isto explica o desejo em urinar logo após a aula.

Como resultados comprovados da prática do Jump, o treinador destaca a desobstrução da corrente sanguínea, combate a edemas e auxílio aos gânglios na excreção das toxinas por meio dos órgãos responsáveis: rins, intestinos e glândulas. “A linfa é o resultado de um sistema de filtragem do sangue que ocorre nos gânglios, responsáveis pelo sistema de defesa natural e que produzem um líquido formado por proteínas e toxinas, expelidas do corpo por meio do sistema linfático. Este processo pode ser lento ou dificultado por fatores como maus hábitos alimentares, sedentarismo, stress e acúmulo de ácido láctico”, explica o treinador de Power Jump da empresa Body Systems, Evandro Siqueira.

Outros Benefícios do Jump

Eliminação dos ácidos lácticos
Desintoxicação dos tecidos
Potencialização e oxigenação da musculatura, favorecendo a hipertrofia dos membros inferiores (músculos das pernas).
Melhora a composição corporal através da modificação do perfil de lipídeo sanguíneo devido ao alto gasto calórico.
Baixo risco de lesões.
Auxilio na prevenção de osteoporose.

Os iniciantes tendem a querer pular, mas na realidade você deve empurrar a lona elástica para baixo e ela lhe empurrará para cima. Alguns estudos, entre eles o publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Volume 10, nº 5 de set/2004, mostram que numa aula de 40 a 50 minutos pode-se gastar de 400 até 700 Kcal, dependendo da força feita pelo indivíduo para empurrar a lona.

Ao contrário do que normalmente falam é uma aula com impacto sim, por ser executada numa superfície elástica é considerada uma atividade com menos impacto que as tradicionais feitas no solo, aproximadamente 80 % menos, podendo ser ainda mais reduzido conforme o domínio da técnica individual de flexão e extensão das pernas. Mas equivale aos valores medianos do impacto na corrida, cerca de 2,9 PC (peso corporal).

Contra-indicação:

* A aula é contra-indicada a gestantes, pessoas com labirintite (que não seja medicada) e praticantes que apresentam grandes instabilidades nas articulações dos membros inferiores – tornozelos, joelhos e quadril.

Dicas para melhor aproveitar a atividade:

Para as mulheres, utilize um (se possível dois) top reforçado para não prejudicar os seios.
Leve sempre consigo uma garrafa de água e toalha.
Se alimente pelo menos 1 hora antes para não ter problemas com indigestão.
Vá ao banheiro antes de iniciar a aula, pois vai dar vontade de fazer xixi.
Durante a aula, mantenha o foco na pisada ao centro, evitando pisar nas molas e mantendo sua segurança.
Alegria, animação, descontração e energia.

Agora é praticar esta modalidade que cada vez mais vem trazendo adeptos fiéis para as aulas de Jump, seja ela Power Jump, Jump Fit, Aero Jump, só Jump, todas com os mesmos princípios, objetivos e também com os mesmos resultados. Vamos pular….

Fonte:CORPOemFOCO

Detone calorias no minitrampolim - Boa Forma

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1. A cama elástica queima muitas calorias

É só ligar o som e saltitar para espantar as gordurinhas - dá para queimar até 700 calorias em uma hora! Ficou animada? Então, confira o plano criado pela professora de educação física Cida Conti. “Intercalamos exercícios de duas intensidades: movimentos realizados com o apoio alternado dos pés e com o apoio simultâneo deles”, diz a profissional.

Atenção: se você está grávida ou é portadora de doenças do ouvido que causem desequilíbrio ou tem instabilidade articular de joelhos, evite fazer a aula.

Intensidade
Iniciantes: 2 a 3 vezes por semana
Intermediário e avançado: 3 a 4 vezes por semana

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2. Caminhada e corrida simples

Simule uma caminha ou uma corrida simples. Deixe a ponta do pé apoiada na cama elástica e levante apenas o calcanhar. Repita consecutivamente o movimento, alternando os pés. O braço acompanha o movimento – para frente e para trás.

Intensidade
Iniciantes: de 1 a 2 minutos
Intermediário e avançado: de 2 a 5 minutos

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3. Passo básico

No centro do minitrampolim, afaste os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura para dar mais equilíbrio e deixe as pernas e os quadris semiflexionados. Fique na posição por 30 segundos. Quando o condicionamento aumentar, force a base do pé para baixo, principalmente os calcanhares.

Intensidade
Iniciantes: 30 segundos
Intermediário e avançado: de 1 a 2 minutos

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4. Corrida com joelho elevado

Simule uma corrida elevando os joelhos na altura do quadril. Na descida do pé, apoie primeiro a ponta e depois o calcanhar. Repita o movimento alternando as pernas.
Intensidade
Iniciantes: 1 minuto
Intermediário e avançado: de 2 a 4 minutos

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5. Canguru

Com os pés unidos e mãos na cintura, salte para a direita e depois para a esquerda. Apoie toda a base dos pés no minitrampolim da lona. Quando o condicionamento estiver melhor, force os calcanhares para baixo. Repita o movimento consecutivamente.

Intensidade
Iniciantes: 30 segundos
Intermediário e avançado: de 1 a 2 minutos

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6. Calcanhar para trás

Com o apoio na perna esquerda, eleve a perna direita para trás, formando um ângulo de 90 graus. Os braços, que iniciam na lateral do corpo em ângulo de 90 graus, devem ser puxados para trás quando as pernas são levantadas. Repita o movimento trocando as pernas consecutivamente.

Cuidado para não acentuar a curvatura da coluna lombar ao executar este exercício.

Intensidade
Iniciantes: 1 minuto
Intermediário e avançado: de 2 a 4 minutos

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7. Cowboy

Com o apoio na perna esquerda, eleve a perna direita à frente (até formar um ângulo de 90 graus), jogando o joelho para fora. Em ritmo de saltitar, troque de perna consecutivamente.

Intensidade
Iniciantes: este exercício não é recomendado para iniciantes em função da grande demanda de equilíbrio
Intermediário e avançado: de 2 a 4 minutos

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8. TAP

Coloque o pé esquerdo à frente, apoiando o calcanhar pelo lado de fora. Faça com o outro pé e repita o movimento consecutivamente. A duração ou número de repetições deve variar de acordo com o tempo individual necessário para a recuperação do fôlego entre os exercícios do plano.

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9. Agachamento

Em pé, com as pernas afastadas na altura dos ombros e com as mãos na cintura, agache até forma um ângulo de 90 graus, apoiando as mãos nas coxas. Retorne para à posição inicial e repita o movimento. Apoie toda a base do pé na lona e, quando o seu condicionamento estiver melhor, force o calcanhar para baixo.

Intensidade
Iniciantes: 1 série de 10 repetições
Intermediário e avançado: 2 ou 3 séries de 10 a 30 repetições
Tempo pausa entre as séries: 1 minuto

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10. Abdominal

Deite com as costas bem apoiadas no centro do minitrampolim, flexione os joelhos e apoie os pés na borda do equipamento. As mãos podem ficar cruzadas atrás da cabeça (como na foto) ou cruzadas sobre o peito. Suba o tronco e a cabeça simultaneamente até formar um ângulo de 45 graus no máximo, sem que as vértebras lombares percam o contato com a lona do minitrampolim. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Intensidade
Iniciantes: 1 série de 10 repetições
Intermediário e avançado: 2 ou 3 séries de 10 a 30 repetições
Tempo de pausa entre as séries: 1 minuto

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Fonte: Boa Forma - Jump

quarta-feira, 7 de dezembro de 2011

10 dicas para curtir a aula de Jump sem se machucar

Se você tem algum problema sério de coluna ou joelho e seu médico recomendou que não pratique corrida, esqueça o jump. O impacto é semelhante, se a corrida pode ser prejudicial para você, o jump também será.
O pré-requisto para fazer aula de jump é fortalecer a musculatura dos membros inferiores previamente. Faça musculação ou localizada, por aproximadamente dois meses antes de começar, e não abandone depois.
Use um tênis adequado, não faça aula descalço.
Não salte, empurre a lona.
Mantenha os pés apoiados, evite ficar na ponta dos pés.
Atenção meninas: usem um top reforçado, se necessário dois.
A sensação de esforço durante a aula deve ser de cansaço e não de exaustão. Respeite seu corpo e diminua a intensidade dos movimentos, mesmo se o professor estiver se matando de pular e gritando feito um louco!
Respeite as regras passadas pelo professor. Vá ao banheiro antes da aula, hidrate-se durante e desça do equipamento sempre de costas e com cuidado.
Nas primeiras aulas não se preocupe em fazer todos os movimentos, substitua o que achar necessário por saltitos, curta a aula e aos poucos vá aperfeiçoando os movimentos. Aprenda primeiro os movimentos das pernas e depois acrescente os braços. Isso pode levar várias aulas.
Mantenha o abdômen contraído, o tronco ligeiramente flexionado para frente e as pernas firmes, sem fazer a hiperextensão dos joelhos.

Autor: Profª Esp. Denise Carceroni

fonte:http://www.fiqueinforma.com/

terça-feira, 6 de dezembro de 2011

Escolhendo o “top” certo

São inúmeros os modelos de top disponíveis no mercado. Em geral escolhemos aquele que valoriza nosso colo, contudo nem sempre é o mais indicado e o mais confortável. Ao escolher o top devemos levar em consideração:

Tamanho do seio;
Atividade que iremos praticar;
Quanto tempo permaneceremos com ele.

Particularmente, adoro aqueles que são amarrados no pescoço, mas passo o dia inteiro com ele e na metade desse tempo estou com dor no pescoço, o que o torna incoveniente.

Se você possui seios grandes opte por aqueles confeccionados com tecido resistente, sempre com lycra ou supplex. Para quem pratica corrida ou é adepta das aulas de jump e step, o top ideal é o que possui uma faixa abaixo dos seios e com alças largas e as costas semelhantes à um maiô de natação, são os que dão maior segurança. Se você pratica atividades cujo impacto seja pequeno pode utilizar qualquer modelo, mas lembre-se: alças que se cruzam nas costas ou aqueles com fecho igual ao sutiã, ficam desconfortáveis para fazer abdominais ou outros exercícios que necessitem deitar-se em decubito dorsal (de barriga para cima).

O mais importante é não treinar sem top ou de sutiã. Os ligamentos na região dos seios são frágeis e podem afrouxar dependendo do tipo do exercício, fazendo com que tenham um aspecto caído. Além disso é bom lembrar que não existe exercício para os seios apenas para a musculatura peitoral. Se achar necessário use dois, em sobreposição, neste caso é melhor pecar pelo exagero.

Onde comprar: Lojas de material esportivo, lojas de departamento e hipermercados

Fonte: http://www.fiqueinforma.com/

MITOS E VERDADES JUMP

Prejudica os seios: MITO – desde que utilize um top reforçado. Esqueça aquele que parecem com biquinis.
Não pode ser feito por crianças: MITO – a partir dos 10 anos a criança já tem condições motoras de acompanhar os movimentos executados na aula. Antes disso seria interessante adequar a aula usando movimentos mais fáceis.
Utilizar caneleiras prejudica as articulações: VERDADE – o aumento da sobrecarga em exercícios cuja execução é feita rapidamente pode causar lesões. Se a intensão for aumentar o gasto calórico, utilize movimentos mais amplos, se for aumentar a massa muscular, combine com exercícios localizados.
Não é recomendado para gestantes: VERDADE – apesar de ter o impacto diminuído, o ato de pular traz desconforto. Além disso há risco de queda do equipamento.
Proibido para quem tem labirintite: MITO – É contra indicado, mas se o indivíduo estiver medicado e não sentir desconforto, pode ser liberado pelo médico.
Bom para quem tem problemas articulares: MITO – apesar do trampolim ser usado na reabilitação de pessoas com lesões nas articulações, as aulas são desaconselhadas para quem tem instabilidade articular. São trabalho totalmente diferentes.
Melhora a circulação: VERDADE – em função da força exercida ao empurrar a lona, há melhora no retorno venoso, melhorando a circulação como um todo.
Exercício de baixo impacto: MITO – Apesar de gerar cerca de 80% a menos de impacto comparado ao mesmo movimento realizado no solo, o impacto é mediano. Equivale ao gerado por uma corrida.
Dá vontade de fazer xixi: VERDADE – uma conseqüência do aumento do retorno venoso é o aumento no volume de urina.
Combate a celulite: VERDADE – pois melhora a circulação.
Gasta cerca de 350Kcal: VERDADE – esse é o gasto aproximado em 30 min. para indivíduos adultos com cerca de 70 kg.
Proibido para quem tem problemas na coluna: MITO – depende do problema, se você pode correr provavelmente poderá fazer essa aula. Quem deve determinar é o médico.

Fonte: http://www.fiqueinforma.com/

sexta-feira, 2 de dezembro de 2011

como fazer um bambolê

Aqui vai um vídeo de como fazer um bambolê, esse fim de semana quero fazer um, se der tudo certo, se eu acordar cedo amanha né? p poder sair p comprar o tudo de polietileno e as fitas p decorar.

O bom do bambolê e do mini trampolim é que faça chuva faça sol, podemos brincar. bjs

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