Sugerimos, abaixo, um programa de 8 semanas, para você fazer em casa.
Primeira semana: caminhada ou bike 3 minutos, corda 2 minutos, até completar 30 minutos.
Segunda semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 3 minutos, até completar 40 minutos.
Terceira semana: caminhada ou bike 1 minuto, corda 5 minutos, até completar 30 minutos.
Quarta semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 8 minutos, até completar 30 minutos.
Quinta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 10 minutos, até completar 30 minutos.
Sexta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 15 minutos, caminhada ou bike 10 minutos (30 minutos).
Sétima semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 18 minutos, caminhada ou bike 7 minutos (30 minutos).
Oitava semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 20 minutos, caminhada ou bike 5 minutos (30 minutos).
Dicas
- Faça este treino 3 vezes por semana em dias alternados.
- Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.
- Faça musculação e, se quiser, caminhadas 3 vezes por semana em dias alternados a este treino.
- Se você tem algum problema (lesão) nos joelhos ou coluna, evite pular corda.
- Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, incluindo teste ergoespirométrico.
- Use um tênis de amortecimento, para amenizar o impacto.
- Verifique o tamanho da corda ideal para você.
- Controle a freqüência cardíaca, mantendo uma média de 65% a 80% da FC máxima (se tiver feito a avaliação e estiver tudo bem com você).
programa de 8 semana - pulando corda
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